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N°5/Exercice « DOUBLE LEG STRETCH »niveau fondamental.

DOSSIER « MÉTHODE PILATES »

N°5/Exercice « DOUBLE LEG STRETCH »niveau fondamental.

(00/00/15)

 

1ère option

Partant de la position neutre, allongé sur le dos. Inspirez profondément, dans l’expiration vous amenez la jambe droite en chaise renversée. Une fois dans cette position, dans l’expiration vous amenez les bras à la verticale, les mains écartées largeur des épaules, les paumes de mains face à face. Inspirez, dans l’expiration vous emmenez les bras vers l’arrière sans perdre le neutre au niveau du dos. Ramenez les bras à la verticale dans l’inspiration. Faites entre 5 et 10 répétitions, puis dans l’expiration vous reposez le pied droit au sol. Faites la même chose avec la jambe gauche. Respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Photo : 27/02/2015 N°93 94

 

2ème option

Partant de la position neutre, allongé sur le dos. Inspirez profondément, dans l’expiration vous amenez la jambe droite en chaise renversée. Sur l’expiration suivante, amenez la jambe gauche en chaise renversée. Une fois dans cette position, dans l’expiration vous amenez les bras à la verticale, les mains écartées largeur des épaules, les paumes de mains face à face. Inspirez, dans l’expiration vous descendez les bras vers l’arrière sans perdre le neutre au niveau du dos. Ramenez les bras à la verticale dans l’inspiration. Faites entre 5 et 10 répétitions. Dans l’expiration vous reposez le pied droit au sol, inspirez, dans l’expiration reposez le pied gauche au sol. Respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Photo : 27/02/2015 N°85 86

 

 

 

3ème option

Partant de la position neutre, allongé sur le dos. Inspirez profondément, dans l’expiration vous amenez la jambe droite en chaise renversée. Sur l’expiration suivante, amenez la jambe gauche en chaise renversée. Une fois dans cette position, dans l’expiration vous amenez les bras à la verticale, les mains écartées largeur des épaules, les paumes de mains face à face. Inspirez, dans l’expiration vous descendez les bras vers l’arrière et vous tendez la jambe droite vers l’avant à environ 45° sans perdre le neutre au niveau du dos. Ramenez les bras à la verticale et la jambe droite dans l’inspiration. Dans l’expiration suivante, descendez les bras vers l’arrière en tendant la jambe gauche vers l’avant (45°). Faites entre 5 et 10 répétitions. Dans l’expiration vous reposez le pied droit et les mains au sol, inspirez, dans l’expiration reposez le pied gauche au sol. Respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Photo : 27/02/2015 N°85 87

 

4ème option

Pour la 4ème option, les consignes sont les mêmes que pour la 3ème option, sauf pour les bras que l’on va ramener à la verticale par le côté.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Photo : 27/02/2015 N°97

 

LES MUSCLES SOLLICITÉS

 

En dynamique En statique
Abdominaux grd droit, pt et grd oblique, transverse

Quadriceps (vaste interne, vaste externe, crural, droit antérieur)

 

Fléchisseurs des hanches (psoas-iliaque, droit antérieur, couturier, tenseur du fascia-lata).

 

Deltoïdes

 

Pectoraux

 

Périnée

Les adducteurs

Transverse Périnée

 Grd dentelé

 Pt et moyen fessier

 Adducteurs

 

Redresseurs du rachis (interépineux, intertransversaires, transversaires-épineux, le long du cou, le grand droit antérieur du cou)