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DOSSIER « MÉTHODE PILATES »

N°1/Les référentiels de la méthode Pilates.

PHOTO PILATES POUR PROGRAMME 002

Que l’on soit debout ou au sol pour pratiquer correctement la méthode Pilates, il faut respecter certaines règles.

 

-le placement du corps

-l’auto-grandissement

-la respiration

-l’engagement du centre (périnée-transverse)

 

Le placement du corps

Avant de commencer les exercices, il faut placer le corps en position neutre. Que l’on soit debout, assis, couché sur le dos, sur le ventre ou sur le coté le placement du corps sera le même.

 

Partons de la position allongée sur le dos, les bras le long du corps.

 

Les genoux sont fléchis, les pieds posés à plat au sol, écartés largeur du bassin. Les talons sont légèrement devant les genoux. Talons, genoux et hanches alignés.

 

*Le bassin est placé en position neutre. Pour ce faire, dans un premier temps,  il faut cambrer le dos au maximum. Dans un deuxième temps, il faut plaquer les lombaires au sol voir même arrondir légèrement le bas du dos. La position neutre du bassin est la position intermédiaire à ces deux-là.(pour trouver votre position neutre, faire des petits allers- retours du bassin entre ces 2 positions jusqu’à trouver la position du milieu donc du neutre). En règle générale, il reste un petit espace sous les lombaires.

 

*Le bassin en neutre est verrouillé en engageant légèrement le centre.                                                                                                                                                                                                                                             Le centre se situe dans la partie sous-ombilicale du ventre, c’est l’action de deux muscles : le périnée et le transverse. Pour les mettre en action, pour le moment, il faut garder le ventre légèrement rentré et contracter le périnée sans forcer (voir l’engagement du centre).                                                                                                                                                                                                               L’engagement du centre permet de garder le bassin bien placé.

 

*Les épaules sont posées à plat au sol, les omoplates descendues le plus bas possible (vers les fesses).

*La nuque est longue, la tête dégagée des épaules. Le menton légèrement ramené vers la poitrine et la tête posée bien à plat au sol avec le regard à la verticale.

 

L’auto-grandissement

 

Maintenant que le corps est placé, imaginez un axe qui traverse le corps en passant du périnée au sommet de la tête. Cherchez à vous grandir sur cet axe en éloignant le périnée du sommet de la tête sans bouger le placement du corps (Le neutre).

 

La respiration

 

L’inspiration se fait par le nez sur 3 à 4 secondes en ouvrant les côtes devant, sur les côtés et derrière. L’expiration se fait par la bouche sur 3 à 4 secondes comme si l’on voulait faire de la buée sur un miroir.

 

L’engagement du centre

 

Pendant les exercices, sur toutes les expirations, il va falloir engager le centre au maximum.

Tout d’abord le périnée.

Pour engager le périnée, il faut connaitre sa fonction. C’est un muscle hamac qui part du coccyx au pubis. Il soutient les organes à l’intérieur du bassin. Pour contracter le périnée, devant on retient les urines et derrière on retient les gaz. Imaginez un petit ascenseur dans le bassin. Sans contraction du périnée le petit ascenseur est posé en bas du bassin, au ré de chaussé. Quant vous contractez le périnée, vous devez sentir les organes à l’intérieur du bassin remonter. A la contraction maximum,l’ascenseur est au 10ème étage. Dans toutes les expirations, vous allez faire monter le petit ascenseur au 10ème étage, par contre, dans l’inspiration, vous ferez redescendre l’ascenseur au 3ème étage. Il faut donc toujours garder le périnée légèrement engagé, même dans l’inspiration.

 

Le transverse.

 

Le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. C’est un muscle gaine qui part des 5 vertèbres lombaires, de la face profondes des 7 dernières côtes, des crêtes iliaques et des arcades fémorales. Il se termine au niveau de la ligne blanche de l’abdomen (ligne verticale qui sépare en 2 l’abdomen en passant par le nombril). L’action du transverse est de faire rentrer le ventre en rapprochant le nombril de la colonne vertébrale.

 

Pour engager le transverse, imaginez une ceinture à 10 crans autour de la taille. Quant le ventre est relâché, la ceinture est au premier cran. Quant vous rentrez le ventre au maximum la ceinture est serrée au 10ème cran. Sur chaque expiration vous allez serrer la ceinture au 10ème cran, sur l’inspiration, vous allez desserrer la ceinture jusqu’au 3ème cran.

 

Sur chaque exercice de Pilates sur l’expiration, vous ferez monter le petit ascenseur au 10ème étage et vous serrerez la ceinture au 10ème cran, sur l’inspiration vous ferez descendre l’ascenseur au 3ème étage et vous desserrerez la ceinture au 3ème cran en ouvrant les côtes devant, sur les côtés et derrière.

 

 

 

Dans votre pratique, respectez bien ces référentiels, ils sont la base de la « Méthode Pilates ».

 

Bonne pratique

 

Lionel GILBERT