N°1/ -La respiration pour débutant.
La respiration pour débutant
Pour débuter, nous allons utiliser une respiration égalisée : Samavritti
Sama signifiant égal et Vritti l’onde, la vague.
L’inspiration et l’expiration se font par le nez.
Deux façons de l’utiliser.
1/ Inspir-expir : le temps de l’inspiration est le même que celui de l’expiration (pour débuter, environ 4 s sur chaque temps).
2/ Inspir – rétention poumons pleins – expir – rétention poumons vides : appelée aussi respiration en carré.
Utilisons la 1ère façon.
La respiration associe 3 phases : Abdominale, costale et claviculaire.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les pieds écartés de la largeur du bassin et les bras le long du corps légèrement écartés.
1ère étape
Pour commencer, faites juste la respiration abdominale :
Placez les mains sur le ventre. Ressentez le ventre se gonfler sur les inspirations et se dégonfler sur les expirations.
2ème étape
La respiration costale :
Placez les mains sur les côtes, de chaque côté de la cage thoracique. Ressentez les côtes se lever et s’écarter sur l’inspiration et redescendre et se serrer sur l’expiration.
3èmé étape
La respiration claviculaire :
Placez les mains en haut de la cage thoracique. Ressentez la poitrine se gonfler jusqu’aux clavicules et se redescendre sur l’expiration.
Maintenant que vous avez bien ressentie ces 3 phases indépendamment l’une de l’autre, vous allez les associer pour ressentir une vague qui monte du ventre jusqu’à la gorge dans l’inspiration et qui redescend de la gorge au ventre dans l’expiration.
Placer les mains de chaque côté du corps. Soufflez en rentrant le ventre au maximum. Inspirez lentement par le nez en commençant à gonfler le ventre (tout en contrôlant la sangle abdominale pour ne pas lui donner la forme d’un ballon), poursuivre l’inspiration en sentant le souffle monté au niveau des côtes pour les soulever et les écarter en même temps, puis terminer l’inspiration en gonflant la poitrine jusqu’aux clavicules. L’expiration fait le chemin inverse de la poitrine au ventre. Il s’agit de ressentir une vague de souffle qui circule avec fluidité depuis le ventre jusqu’à la poitrine lors de chaque inspiration et de la poitrine au ventre lors de chaque expiration. Cette vague doit être fluide, il ne doit pas y avoir de sensations de saccades.
Une fois que vous maitrisez la respiration en étant allongé, vous refaites la même chose pendant au moins 5 minutes en position assise en tailleur, le dos bien droit, la nuque longue, le menton ramener vers la poitrine, les yeux fermés et les mains posées sur les genoux. Rappelez-vous l’inspiration et l’expiration se font par le nez sur une durée égale d’au moins 4 secondes pour débuter.
