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N°2/Exercice « HUNDRED »niveau fondamental.

N°2/Exercice « HUNDRED »niveau fondamental.

(30/11/14)

1ère option

Partant de la position neutre, allongé sur le dos. Inspirez profondément, dans l’expiration vous amenez la jambe droite en chaise renversée. Restez 5 cycles respiratoires dans cette position puis vous faites la même chose de l’autre coté. Quant vous êtes dans la position, respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1).

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2ème option

Partant de la position neutre, allongé sur le dos. Inspirez profondément, dans l’expiration vous amenez la jambe droite en chaise renversée. Sur l’expiration suivante, amenez la jambe gauche en chaise renversée. Restez 5 à 10 cycles respiratoires dans cette position. Sur l’expiration, vous reposez le pied droit au sol, sur l’expiration suivante reposez le pied gauche au sol. Quant vous êtes dans la position de l’exercice, respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1).

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3ème option

Pour la 3ème option, les consignes sont identiques à la 2ème avec en plus des petits battements de bras au-dessus du sol. Faites 5 battements de bras sur l’inspiration et 5 battements sur l’expiration. Restez 5 à 10 cycles respiratoires dans cette position en respectant les référentiels.

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4ème option

Partant de la position des 2 jambes en chaise renversée, dans l’expiration tendez la jambe droite. Restez 5 cycles respiratoires dans cette position puis dans l’inspiration ramenez la jambe droite et dans l’expiration, tendez la jambe gauche, restez 5 cycles respiratoires. Dans l’inspiration, ramenez la jambe gauche en chaise renversée, dans l’expiration reposez le pied droit au sol. Sur l’expiration suivante, reposez le pied gauche au sol. Quant vous êtes dans la position, respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1).

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5ème option

Pour la 5ème option, les consignes sont identiques à la 4ème avec en plus des petits battements de bras au-dessus du sol. Faites 5 battements de bras sur l’inspiration et 5 battements sur l’expiration.

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6ème option

Pour la 6ème option, les consignes sont identiques à la 3ème avec en plus la tête et les épaules décollées jusqu’à la pointe des omoplates, le regard dirigé vers les genoux. Faites 5 battements de bras sur l’inspiration et 5 battements sur l’expiration. Restez 5 à 10 cycles respiratoires dans cette position en respectant les référentiels.

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LES MUSCLES SOLLICITÉS

En dynamique En statique
Abdominaux grd droit, pt et grd oblique, transverseMuscles de la ceinture scapulairedeltoïde, grd pectoral… Fléchisseurs des hanches (psoas-iliaque, droit antérieur, couturier, tenseur du fascia-lata).Quadriceps (vaste interne, vaste externe, crural, droit antérieur)Transverse, Périnée, Grd dentelé, Pt et moyen fessier, AdducteursRedresseurs du rachis cervicale(interépineux, intertransversaires, transversaires-épineux, le long du cou, le grand droit antérieur du cou)