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N°3/Exercice « ONE LEG CIRCLE »niveau fondamental.

N°3/Exercice « ONE LEG CIRCLE »niveau fondamental.

(13/12/14)

1ère option

Partant de la position neutre, allongé sur le dos. Inspirez profondément, dans l’expiration vous amenez la jambe droite en chaise renversée. Une fois dans cette position, vous allez dessiner des cercles avec le genou droit. Inspirez dans cette position puis dans l’expiration dessinez avec le genou un demi-cercle extérieur, le genou restant fléchi à 90°. Dans l’inspiration, dessinez un demi-cercle intérieur. Faites 5 cercles dans un sens puis 5 cercles dans l’autre. Une fois les 10 cercles exécutés, inspirez puis dans l’expiration vous reposez le pied au sol. Faites la même chose avec la jambe Gauche. Respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1 » et gardez toujours le bassin bien stable au sol pendant l’exécution des cercles, même quant le genou est à l’extérieur.

 

photo pilates 05.12.14 001 bisphoto pilates 05.12.14 002 bis

2ème option

Les consignes sont les mêmes que dans la 1ère option mais avec la jambe tendue. On dessine des cercles avec la pointe de pied. Pour cette option, faites des petits cercles d’environ 50 cm de Ø au maximum, en vous concentrant sur la fixation du bassin et l’alignement du corps. Respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1 ».

photo pilates 05.12.14 002 bisphoto pilates 05.12.14 004 bis

3ème option

Pour la 3ème option, les consignes sont identiques à la 2ème avec des cercles plus grands.

photo pilates 05.12.14 004 bisphoto pilates 05.12.14 037 bis

photo pilates 05.12.14 038 bis

 

 

 

 

 

 

 

 

LES MUSCLES SOLLICITÉS

 

En dynamique En statique
Abdominaux grd droit, pt et grd oblique, transverseQuadriceps (vaste interne, vaste externe, crural, droit antérieur)Fléchisseurs des hanches (psoas-iliaque, droit antérieur, couturier, tenseur du fascia-lata).PérinéeLes adducteurs Transverse Périnée Grd dentelé Pt et moyen fessier Adducteurs

 Redresseurs du rachis (interépineux, intertransversaires, transversaires-épineux, le long du cou, le grand droit antérieur du cou)