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N°6/Exercice « SCISSORS »niveau fondamental.

N°6/Exercice « SCISSORS »niveau fondamental.

(01/04/15)

1ère option

Partant de la position neutre, allongé sur le dos. Inspirez en amenant la jambe droite en chaise renversée. Expirez en reposant le pied droit au sol en conservant le genou à 90° puis dans l’inspiration vous ramenez la jambe droite en chaise renversée. Faites entre 5 et 10 répétitions avec la jambe droite puis faites la même chose avec la jambe gauche. Respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1).

 

27 02 15 100 bis27 02 15 101 bis

 

2ème option

Partant de la position neutre, allongé sur le dos. Inspirez profondément, dans l’expiration vous amenez la jambe droite en chaise renversée. Sur l’expiration suivante, amenez la jambe gauche en chaise renversée. Une fois dans cette position, dans l’expiration venez toucher le sol avec la pointe du pied droit en conservant le genou à 90° puis dans l’inspiration vous ramenez la jambe droite en chaise renversée. Faites entre 5 et 10 répétitions avec la jambe droite puis faites la même chose avec la jambe gauche. Une fois le côté gauche terminé, sur l’expiration vous reposez le pied droit au sol, inspirez puis sur l’expiration suivante vous reposez le pied gauche au sol. Respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1).

27 02 15 104 bis27 02 15 103 bis27 02 15 104 bis

 

3ème option

Pour la 3ème option, les consignes sont identiques à la 2ème  option sauf que l’on va alterner les jambes. Partant de la position les 2 jambes en chaise renversée, dans l’expiration venez toucher le sol avec la pointe du pied droit en conservant le genou à 90° puis dans l’inspiration vous ramenez la jambe droite en chaise renversée. Dans l’expiration suivante, venez toucher le sol avec la pointe du pied gauche en conservant le genou à 90° puis dans l’inspiration vous ramenez la jambe gauche en chaise renversée. Faites 5 à 10 répétitions par jambes. Une fois les répétitions effectuées, sur l’expiration vous reposez le pied droit au sol, inspirez puis sur l’expiration suivante vous reposez le pied gauche au sol Respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1).

27 02 15 104 bis27 02 15 103 bis27 02 15 104 bis

27 02 15 105 bis27 02 15 104 bis

 

4ème option

Pour la 4ème option, les consignes sont identiques à la 3ème option sauf que les jambes se croisent dans le mouvement. Quant la jambe droite descend, la jambe gauche remonte et inversement. Partant de la position les 2 jambes en chaise renversée, dans l’expiration venez toucher le sol avec la pointe du pied droit en conservant le genou à 90° puis dans l’inspiration vous ramenez la jambe droite en chaise renversée en descendant le pied gauche vers le sol en conservant le genou à 90°et ainsi de suite. L’expiration se fait toujours en descendant la jambe droite et l’inspiration en descendant la jambe gauche. Une fois les répétitions effectuées, sur l’expiration vous reposez le pied droit au sol, inspirez puis sur l’expiration suivante vous reposez le pied gauche au sol Respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1).

27 02 15 103 bis27 02 15 105 bis

 

5ème option

Pour la 5ème option, les consignes sont identiques à la 4ème option, la différence va être l’ouverture de l’angle du genou qui sera plus importante.

27 02 15 135 bis 27 02 15 136 bis

 

LES MUSCLES SOLLICITÉS

 

En dynamique En statique
Abdominaux grd droit, pt et grd oblique, transverse

Fléchisseurs des hanches (psoas-iliaque, droit antérieur, couturier, tenseur du fascia-lata).

Périnée

Les adducteurs

 Transverse

 Périnée 

Grd dentelé 

Pt et moyen fessier 

Adducteurs 

Quadriceps 

Poplité

 Ischios-jambiers

 Triceps sural

 Redresseurs du rachis (interépineux, intertransversaires, transversaires-épineux, le long du cou, le grand droit antérieur du cou)