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N°4/Exercice « SINGLE LEG STRETCH »niveau fondamental.

N°4/Exercice « SINGLE LEG STRETCH »niveau fondamental.

(19/01/15)

 

1ère option

Partant de la position neutre, allongé sur le dos. Inspirez profondément, dans l’expiration vous amenez la jambe droite en chaise renversée. Une fois dans cette position, dans l’expiration vous tendez la jambe droite à 45°, puis dans l’inspiration vous la ramenez. Faites entre 5 et 10 répétitions, puis dans l’expiration vous reposez le pied droit au sol. Faites la même chose avec la jambe gauche. Respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1).

 

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2ème option

Partant de la position neutre, allongé sur le dos. Inspirez profondément, dans l’expiration vous amenez la jambe droite en chaise renversée. Sur l’expiration suivante, amenez la jambe gauche en chaise renversée. Une fois dans cette position, dans l’expiration vous tendez la jambe droite à 45°, puis dans l’inspiration vous la ramenez. Faites entre 5 et 10 répétitions, puis vous faites la même chose avec la jambe gauche. Une fois le coté gauche terminé, sur l’expiration vous reposez le pied droit au sol, inspirez puis sur l’expiration suivante vous reposez le pied gauche au sol. Respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1).

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3ème option

Pour la 3ème option, les consignes sont identiques à la 2ème  option sauf que l’on va alterner les jambes. Dans l’expiration vous tendez la jambe droite puis vous la ramenez dans ‘inspiration, sur l’expiration suivante, c’est la jambe gauche que vous tendez et vous la ramenez dans l’inspiration. Faites 5 à 10 répétitions par jambes. Respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1).

 

4ème option

Pour la 4ème option, vous allez rajoutez les mains. Posez une main sur l’autre, les paumes de mains tournées vers l’avant. Posez les mains sur le genou gauche, la jambe droite est tendue. Sur l’expiration, vous ramenez la jambe droite et vous tendez la jambe gauche, en déplaçant les mains sur le genou droit. Sur l’inspiration vous tendez la jambe droite et ramenez la jambe gauche en déplaçant les mains sur le genou gauche et ainsi de suite. Dans cette option, vous inspirez toujours en tendant une jambe et expirez quand vous tendez l’autre. Faites 5 à 10 répétitions par jambes. Respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1).

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5ème option

L’option 5 est le même que l’option 4 sauf que l’on fait 2 mouvements dans l’inspiration et 2 mouvements dans l’expiration. Inspirez jambe droite-jambe gauche, expirez jambe droite-jambe gauche en gardant toujours le déplacement des mains d’un genou à l’autre. Faites 5 à 10 répétitions par jambes. Respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1).

 

 

LES MUSCLES SOLLICITÉS

 

En dynamique En statique
Abdominaux grd droit, pt et grd oblique, transverseQuadriceps (vaste interne, vaste externe, crural, droit antérieur)

 

Fléchisseurs des hanches (psoas-iliaque, droit antérieur, couturier, tenseur du fascia-lata).

 

Périnée

Les adducteurs

Transverse Périnée Grd dentelé

 Pt et moyen fessier

 Adducteurs

 

Redresseurs du rachis (interépineux, intertransversaires, transversaires-épineux, le long du cou, le grand droit antérieur du cou)