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PROGRAMME PILATES

Voici le programme que j’ai sélectionné pour les vacances.

Pensez à respecter les référentiels et le placement (voir dossier).

Si une option est trop compliquée, faites celle que vous maîtrisez (par exemple dans le push up vous pouvez poser les genoux au sol pour exécuter la pompe).

Faites 5 à 10 répétitions sur chaque exercice.

PUSH UP

Inspirez debout. Expirez en enroulant la tête, les épaules et le dos jusqu’à poser les mains au sol. Inspirez en avançant dans la position de la planche et expirez dans cette position. Inspirez en descendant dans la pompe. Expirez en poussant. Inspirez en remontant les fesses vers l’arrière. Expirez en déroulant le dos.

 

 

 

 

SWAN DIVE

Inspirez en décollant la tête, les mains, les bras, les épaules et la poitrine, en regardant toujours le sol. Expirez en tendant les bras devant. Inspirez en ramenant les bras et expirez en reposant la tête, les bras et poitrine au sol.

ROLL UP

Inspirez en position assise, expirez en basculant le bassin vers l’arrière et en déroulant le dos au sol jusqu’à poser la tête au sol, les bras sont à la verticale. Inspirez en amenant les bras vers l’arrière sans toucher le sol (attention de ne pas perdre le neutre au niveau du bassin et du dos). Expirez en ramenant les bras, dès qu’ils arrivent à la verticale, enroulez la tête, les épaules et le dos jusqu’à ce que vous retrouvez la position assise (le dos est arrondi). Inspirez en vous redressant.

HUNDRED

Partant de la position neutre, allongé sur le dos. Inspirez profondément, dans l’expiration vous amenez la jambe droite en chaise renversée. Sur l’expiration suivante, amenez la jambe gauche en chaise renversée. Sur l’expiration suivante, tendez la jambe droite. Restez 5 cycles respiratoires dans cette position puis dans l’inspiration ramenez la jambe droite et dans l’expiration, tendez la jambe gauche, restez 5 cycles respiratoires. Dans l’inspiration, ramenez la jambe gauche en chaise renversée, dans l’expiration reposez le pied droit au sol. Sur l’expiration suivante, reposez le pied gauche au sol. Quant vous êtes dans la position, respectez les référentiels « dossier méthode Pilates N°1).

DOUBLE LEG STRETCH

Partant de la position sur le dos, les jambes en chaise renversée et les bras à la verticale. Expirez en tendant la jambe droite et en amenant les bras vers l’arrière (gardez le dos en neutre). Inspirez en les ramenant en position de départ. Expirez en tendant la jambe gauche et en amenant les bras vers l’arrière Inspirez en les ramenant en position de départ. Faites 5 à 10 répétitions de chaque coté.